Main >> Kiwan Lafiya >> Yadda ake magance damuwa a 2020

Yadda ake magance damuwa a 2020

Yadda ake magance damuwa a 2020Kiwan lafiya

Kamar yadda duk wanda ke rayuwa tare da damuwa ya sani, duniya cike take da abubuwan da ke haifar da barazanar lafiyar kwakwalwa . 2020 ta kasance ƙalubale musamman ga mutane a duk faɗin duniya, kamar yadda Annobar cutar covid-19 ci gaba. Shekarar ta kuma ga rikice-rikicen jama'a da yawa, tare da daidaikun mutane suna fitowa kan tituna don nuna goyon baya ga Blackungiyar Rayayyun Rayuka da yaƙi da manyan rashin adalci na al'umma. Tare da abubuwan da suka faru masu tsanani da ke faruwa a lokaci guda, abin fahimta ne cewa mutane da yawa sun sami kansu suna fuskantar hare-hare na tsoro ko damuwa. Amma sanin yadda ake ma'amala da sabo ko canza matsalolin rashin hankali ba koyaushe bane mai sauki ko bayyananne.





Samun damar sanin hankali game da ambaliyar motsin zuciyar da kwakwalwar ku da jikinku ke fuskanta a wannan lokacin kuma barin su suyi tafiya ta cikin ku, sabanin cushe su zai taimaka wajen daidaita alhinin ku gabaɗaya, in ji Trisha Andrews, MS, MFT, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali a Daungiyar Shawara ta Amanda Atkins a Birnin Chicago . Sau da yawa a matsayin tsarin jurewa, mutane sukan cika tsananin motsin rai har sai waɗannan motsin zuciyar sun mamaye jikinmu da ƙwaƙwalwarmu wanda hakan yana haifar mana da jin mawuyacin hali, mai karfin gaske da kusan rashin ƙarfin sarrafawa.



Coronavirus, rashin adalci na launin fata, da jimre wa damuwa

Yana da kyau a lura cewa yana da cikakkiyar al'ada don jin wani mataki na damuwa yayin lokacin babban juyi, tare da ci gaba da yaɗuwa a duniya, rashin daidaito na tattalin arziki, da ci gaba da rikice-rikicen farar hula da siyasa wanda ya samo asali daga bambancin launin fata. Kuma yana da mahimmanci a gane cewa lallai ba kai kadai bane. A gaskiya, kwanan nan Binciken mai amfani na SingleCare na fiye da mutane 1,000 sun gano cewa kusan 59% na mahalarta sun yi imanin cewa COVID-19 ya yi tasiri a kan lafiyar hankalinsu ta wata hanya, tare da 48% suna jin cewa keɓance kai ya kasance ɗayan mahimman ƙalubalen abubuwan kwanan nan.

Jin tsoro ba lallai bane abu ne mai kyau ko mara kyau, in ji shi Grand McDonald , Psy.D., na Clarity Clinic a Birnin Chicago. Amsawa ce ga wani lokaci mai ban tsoro, wanda ba shi da tabbas, kuma koyaushe, abin da mu duniya ke fuskanta tare.

Dangane da DSM-V, alamomin tashin hankali na yau da kullun sun haɗa da saurin zuciya, gajeren numfashi, tunani mai wahala da wahalar tattarawa, gajiya, da matsalolin GI.



Yadda ake magance damuwa

Ko ka damuwa wanda aka riga aka tsara 2020, ko abubuwan da suka faru a shekara sun shafi lafiyar kwakwalwarku, akwai hanyoyi da yawa da zaku iya sarrafa yanayin-da alamun motsin rai da na zahiri. Idan ya fara jin cewa ba za a iya sarrafa shi ba, nemi taimakon mai ba da lafiya kamar likitan lasisi ko likitan mahaukata, kuma ka nemi abokai da dangi don taimako. (Idan kuna tunanin kunar bakin wake ko cutar da kai, to yakamata ku kira 911 ko Lifeline na Rigakafin Kashe Kan Kasa a 1-800-273-8255.)

Anan akwai wasu hanyoyin da zaku iya magance damuwa a wannan lokacin mai rikitarwa.

1. Nemi maganin teletherapy

Rayuwa ta cikin annoba ya nuna cewa mutane da yawa sun sami kansu suna fakewa a wuri, kuma ba sa iya aiwatar da al'amuransu na yau da kullun ko halartar alƙawari ido da ido. Ofayan manyan canje-canje da zasu faru saboda COVID-19 shine da yawa nadin aiki ya kasance yana gudana daga nesa , ta waya ko hira ta bidiyo, don takaita barazanar yaduwar kwayar. Idan kun kasance kuna ganin likitan kwantar da hankali kafin annobar, da fatan shirin maganinku ya ci gaba, kodayake tare da canjin wuri. Amma idan far wani abu ne da kuke son sabon bincike a matsayin wata hanya don gudanar da jin damuwar ku, teletherapy-ko ƙungiyar tallafi ta kan layi - na iya zama zaɓin da ya dace a yanzu.



Far zai iya taimaka maka gano da kuma sauƙaƙe alamun tashin hankali. Bincike ya nuna cewa ilimin halayyar halayyar mutum yana da tasiri wajen magance rikice-rikice da yawa, gami da rikicewar tsoro, rikicewar tashin hankali, da damuwa gabaɗaya.

2. Zaɓi tunani da tunani

A cikin wannan yawan aiki da galibi mai yawan damuwa, yawancinmu muna mantawa da yin baya da duba kanmu sau da yawa kamar yadda ya kamata. Madadin haka, zamu shiga cikin damuwa na yau da kullun kuma sauƙin iya zama kamar abubuwan yau da kullun na yau da kullun. Abin da ya sa tunani da tunani na iya zama waɗannan mahimman kayan aiki, musamman ma yayin da al'amuran kamar annoba ba su da iko.

Akwai albarkatun kan layi kyauta da kayan aiki don taimakawa koyar da zurfin numfashi da tunani, in ji Elise Guthmann, LMFT, Daraktan Shirye-shiryen Clinical a Haɓaka Ojai Gidan zama na Matasa . Nuna zuzzurfan tunani yana iya taimakawa wajen kwantar da hankali a cikin jiki da sanya nutsuwa a cikin zuciya. Daya daga cikin tunanin da na fi so a cikin Maganganu na Haɗin Kai (DBT) ana kiransa Itationaunar Medaunar Alheri . Hanya ce ta yiwa kanka da sauran mutane fatan alheri, musamman a wasu lokuta da kake jin ba ka da abin yi, shi yasa ya zama cikakken tunani don gudanar dashi na 'yan watanni masu zuwa.



Idan kuna sha'awar hankali, zaku iya neman mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali wanda ke aiki a cikin DBT. Idan kai sababbi ne ga dabarun shakatawa, akwai adadi na apps kiwon lafiya shafi tunanin mutum zaka iya bincika cikin watanni masu zuwa.

3. Iyakance lokacin allo

Lokacin da kake makale a gida, kuma ba ka da abubuwan yau da kullun da za su shagaltar da kai, zai iya zama da sauƙi ka juya zuwa wayarka ta hannu, kwamfutar tafi-da-gidanka, TV mai kaifin baki, ko kwamfutar hannu. A sakamakon haka, kana iya samun kanka manne ga na'urorinka ta hanyar da ba ka kasance ba kafin cutar. Yayinda intanet ke taimaka mana kasancewa da waɗanda muke ƙauna, kafofin watsa labarun na iya haifar da ƙarin damuwa a rayuwarmu.



Akwai abubuwa da yawa da ke faruwa a cikin 2020: Zanga-zangar Matsalar Baƙin Rayuwa ta ci gaba a duk duniya, labarai game da canje-canje na yau da kullun, ana tilasta iyalai cikin koyon nesa da aiki, mutane ba su iya ganin ƙaunatattun su, zaɓen shugaban ƙasa ya kusa, kuma mutane da yawa na fuskantar rashin tabbas na tattalin arziki.

Duk wannan na iya zama mahimmanci don ci gaba da sabuntawa, amma yana da mahimmanci a san lokacin da za a tafi daga allon. Guthmann ya ce, Amfani da kafofin watsa labarai na iya haifar da damuwa ga mutane da yawa.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , mai ba da lasisi mai ba da shawara kan layi da ma'aikacin zamantakewar asibiti ya yarda kuma ya yi bayani, Tare da dukkanin abubuwan da ke haifar da abubuwa a cikin 2020, hanya mafi inganci don gudanar da damuwa ita ce sanin yadda za a iyakance fallasawa. Koyon iyakance yawan bayanin da ake cinyewa shine babban mahimmanci wajen magance damuwa saboda kawai ka mallaki abin da ka bari ya shafi yanayin tunanin ka da motsin zuciyar ka.

Yana da mahimmanci a tuna cewa komawa baya ba ɗaya yake da fitawa ba. Kamar yadda Wiltshire ya bayyana, Kayyade iyakokin ya bambanta da watsi da abin da ke faruwa. Har yanzu kuna a haɗe kuma kuna sane, amma kuna karɓar ikon sarrafawa akan yawan abin da ke jawo ku a kowace rana. Yana da kyau a dauki hutun hankali, duk muna bukatar su. Yin wannan yana haɓaka kulawa da kai, tunani na kai, da kuma wurin jin daɗi yayin tsakiyar rikici.



4. Samun wadataccen bacci

Duk da yake yana iya zama bayyananne don bayar da shawarar hakan barci yana da mahimmanci yayin annoba, galibi abu ne na farko a rayuwar mutum da abin zai shafa yayin da lafiyar kwakwalwarsa ta canza. Rarraba ayyukan yau da kullun da rashin motsa jiki suna sanya wahalar yin bacci cikin sauƙi, kuma rashin hutawa na dogon lokaci kowane dare na iya shafar yadda kake tafiyar da ranar.

A wannan lokacin da ba a taba ganin irin sa ba, bacci ba koyaushe abu ne na farko a zuciyar kowa ba, amma yana haifar da matukar damuwa tare da kawar da damuwa, in ji Bill Fish, wani kwararren mai horar da kimiyyar bacci kuma babban manaja a Gidauniyar Baccin Kasa . Yawancinmu muna aiki ne daga gida, yara kuma daga makaranta suke, kuma jadawalinmu ya juye.

Yayinda kowannenmu yake daidaitawa da sauye-sauyen da cutar COVID-19 ta haifar, yana da mahimmanci muyi aiki akan yanayin bacci. Kuma kodayake yana iya zama mai riya don aiki daga kwanciyar hankalin gadonka a lokacin wannan lokacin da ba a iya tsammani ba, ba shakka ba a ba da shawarar hakan ba.

Kuna buƙatar sarari da ke hade da aiki, da kuma wurin hade da hutawa, in ji Kifi. Idan layukan sun yi laushi zai iya haifar da mummunan bacci da tashin hankali.

5. Kirkira jadawalin ku na yau da kullun

Kula da jadawalin da kuka saba yana da matukar wahala idan annobar duniya tana iyakance hulɗar zamantakewar jama'a. Rayuwar kowa ta yau da kullun ta canza gaba ɗaya a shekara ta 2020. Nisantar nisantar zamantakewar inda zaka je da kuma wanda zaka iya zama tare dashi. Ko da har yanzu, yana da mahimmanci don haɓaka jadawalin yau da kullun, kamar yadda al'ada na iya zama mahimmanci lokacin da kake zaune tare da damuwa ko wani yanayin lafiyar hankali.

Wannan yana da mahimmanci ga iyalai, tare da yaran da ke fuskantar damuwarsu daga ilmantarwa mai nisa, makalewa a gida, da rashin ganin abokai da dangi.

Ta ƙirƙirar wannan tsarin, kuna iya sarrafa ƙayyadaddun yanayin ku, in ji Guthmann.Irƙiri jadawalin yau da kullun wanda ke aiki ga kowa, kuma ku tsaya a kai. Hakan na iya zama kwanciyar hankali wanda zai sauƙaƙa maka damuwarka lokacin da yanayin wajen ƙofarka yake da alama canzawa kowace rana. Ko da minorara ƙaramin ayyuka a cikin kalandarku, kamar yin zuzzurfan tunani na minti 10, keɓe awa ɗaya don karanta littafi, ko shirya ɗan gajeren tafiya na iya haifar da kowane irin bambanci.

6. Gwada motsa jiki a gida

Daya daga cikin hanyoyin da mutane da yawa sarrafa lafiyar su shine ta hanyar kiyaye lafiyar jikinsu. Koyaya, yawancin wuraren motsa jiki an rufe su saboda annoba kuma motsa jiki na rukuni ba shine mafi aminci zaɓi ba. Kodayake yana iya zama mafi ƙalubalanci don motsa kanku, akwai kayan aiki da yawa, gami da rajista da aikace-aikace, waɗanda ke ba ku damar zuwa azuzuwan motsa jiki daga jin daɗin gidanku. Idan kana son samun motsa jikinka a waje, wani app kamar Taswira Na Gudu zai taimaka wajen bibiyar ci gaban ka. A halin yanzu, aikace-aikace kamar Filato kuma Tsaya ba ka yalwar motsa jiki da za ka iya yi a cikin dakin ka.

Zuwa dakin motsa jiki na iya zama ba wani zabi ba ne a yanzu-a matsayin martani, mun gano sabbin hanyoyin da za mu zauna lafiya, in ji Thomas McDonagh, Psy.D. masanin halayyar dan adam kuma wanda ya assasa Kyakkyawan Far SF . Wannan na iya kasancewa cikin azuzuwan motsa jiki na kwalliya, siyan kayan motsa jiki a gida, ko neman keɓantaccen wuri a cikin unguwarku don motsa jiki. Mun yarda da asara da damuwa da muke ji kuma daga can muke yin iyakar ƙoƙarinmu mu daidaita tare, ƙirƙirar sabon abu.

Samun fahimtar al'umma a yanzu, koda kuwa ta hanyar karatun motsa jiki ne na yanar gizo, hakan na iya taimakawa lafiyar hankalin ku a wani bakon lokaci da kuma kadaici.

7. Kar a tsallake magunguna

Don mutane da yawa suna zaune tare yanayin lafiya , wanda zai iya zama mai saukin kamuwa da COVID-19, barin gidan yana da ban tsoro musamman yayin annobar. Bugu da ƙari, ga waɗanda ke da damuwa ko damuwa, yana da wahala su fita waje. Ayyuka masu sauƙi, kamar tattara takaddun magani daga kantin magani ko cin kasuwa, na iya zama mai ban tsoro don kewaya-amma yana da mahimmanci kada ku tsallake magungunan ku.

ZUWA sabis na isar da magani na iya rage yawan damuwa da damuwa kuma ya zama ƙaramin abin damuwa. Kuna iya tuntuɓar SingleCare's isar da kantin layin taimako a 800-222-2818 don bincika yadda za a saita hidimar gida yanzu.)

Idan kun rasa inshorar lafiyar ku saboda COVID-19 kuma kun damu game da rashin ɗaukar hoto, akwai zaɓuɓɓuka don ku bincika. Karanta game dasu anan.

8. Ka zama mai tausayin kanka

Ya kamata ya tafi ba tare da faɗi haka ba, yanzu fiye da kowane lokaci, yankewa kanku lagwani yana da mahimmanci. Abu ne mai sauqi ka samu laifi a kanka don rashin yin wa'adi ko komawa baya kan aikin gida, amma tare da karin matsin lamba da aka ɗora akan mu duka a cikin mawuyacin halin rashin lafiya na duniya, kasancewa da alheri yana da mahimmanci.

Ka ba kanka tunatarwa mai kyau cewa duk da yadda kake jin daɗi ko mara daɗi, damuwa shine ainihin kwakwalwarka ne ke ƙoƙarin kiyaye kanka lafiya, in ji Max Maisel , Ph.D., masanin kimiyyar halayyar dan adam wanda ya kware wajen kula da OCD da kuma damuwar damuwa. Hakanan yana da mahimmanci don ƙyale damuwar ku ta wanzu ba tare da ƙoƙarin yaƙi da shi ba ko sarrafa shi. Lokacin da muke gwagwarmaya da damuwarmu, zamu zama cikin damuwa game da damuwa, wanda ke kiyaye damuwarmu da tsoronmu fiye da yadda muke so.

Dr. McDonagh ya kara da cewa: Yawancin mutane suna zargin kansu ne saboda yadda suke tunani da yadda suke ji, amma wannan kamar zargin kanka ne saboda yanayin. Ba za ku iya sarrafa shi ba, za ku iya yin ado yadda ya dace. Gaskiyar ita ce ba za mu iya sarrafa tunanin farko ko motsin zuciyarmu da muke fuskanta ba. Zamu iya sarrafa yadda muke amsa su ne kawai.

9. Ci abinci cikin koshin lafiya

Lokacin da kuke gwagwarmaya tare da damuwa mai tsanani, yana iya zama mai sauƙi don isa ga menu na fitarwa ko kawai cin abinci mara ƙaiƙayi. Koyaya, tabbatar da cewa kun kiyaye daidaitaccen abinci, cike da sabo da abinci da abubuwan gina jiki, na iya yin babbar tasiri ga jikinku da tunaninku.

Ku ci abinci mai gina jiki, in ji shi Rashmi Byakodi , BDS, masanin kiwon lafiya a Mafi kyawun Abinci. Guji maganin kafeyin da barasa; wadannan na iya tsananta maka. Kula da abin da kuke ci, haɓaka ci da hankali.

Yawa kamar ci gaba da harkokin yau da kullun kowace rana, kiyaye tsarin abinci mai kyau zai kuma amfanar da lafiyar ku, da lafiyarku.

10. Gane abubuwan da ke jawo ku.

Mutane suna fuskantar damuwa don dalilai da yawa, kuma yana da mahimmanci a gano abin da ke sa yanayinka ya daɗa taɓarɓarewa. Wani lokaci yana yiwuwa a kawar da wasu abubuwan motsawa daga rayuwarka; kodayake a cikin 2020, abubuwa kamar cutar kwayar cuta ta coronavirus da kuma sake zagayowar labarai na yau da kullun sun zama sabon al'ada kuma ba wani abu bane da zamu iya share shi kawai daga rayuwar mu.

Mutane da yawa suna cikin halin kunci da damuwa mai rauni saboda kawai ba sa son halin da ake ciki yanzu ya zama sabuwar gaskiya, in ji Guthmann. Mataki na farko don jurewa da gaskiyar 2020 shine yarda da gaskiyar hakan shine sabuwar gaskiya.

Carrie Lam , MD, ya ce matakin farko na magance shi shine fahimtar tushen tashin hankali.Shin abubuwanda ke haifar da muhalli, damuwa, rashin daidaiton hormonal, rashin daidaituwa tsakanin kwayar cuta, yawan juyayi, tana ba da shawarar tambayar kanku. Tabbatar neman dalilin da yasa hakan na iya faruwa da likitanka kuma kayi kokarin gyara hakan.

Ta hanyar sarrafa abubuwan damuwa a rayuwar ku, da kuma hanyoyin samun damuwa, zai yiwu ku sarrafa yanayin ku. Ko danniya wani abu ne mai sauki kamar yadda kake rike ajalin aiki, ko wani abu mai rikitarwa kamar alakar, yana da mahimmanci ka sanya lafiyar hankalinka a gaba.

Damuwar duniya koyaushe zata kasance; yadda muke sarrafa shi a ciki ne yake kawo bambanci, yayi bayani Maraice Susan , a bokan tashin hankali da danniya management kocin.

11. Tambayi likitanka game da maganin rashin damuwa.

Idan matakin damuwa da damuwar da kake fama da ita a yanzu ya fara jin cewa ba ka da iko, zai iya zama lokacin da za a tambayi likitanka game da maganin tashin hankali . Duk da yake babu girman da ya dace da shi idan ya shafi shan magani, mai ba da kiwon lafiya naka zai iya magana ta hanyoyin da za ka iya amfani da su, sannan ya yanke shawarar hanyar da za ka bi da magani.