Hanyoyi 23 don bacci mafi kyau yau da daddare

Kiwan lafiya

Ansu rubuce-rubucen matashin kai-Maris 13 ne Ranar Barcin Duniya , taron kiwon lafiyar duniya na shekara-shekara wanda aka kirkira don wayar da kan mutane game da mahimmancin hutu mai kyau.

Fiye da kashi ɗaya cikin uku na duk manya suna samun ƙasa da shawarar yin awowi bakwai na dare a dare, a cewar Sungiyar Barcin Amurka (ASA) . Wancan karancin bacci yana taimakawa ga kowane irin haɗari, gami da waɗanda tuƙin bacci ke haifarwa. Me ke hana kowa bacci?

Barci galibi ana sadaukar da kai ne bisa buƙatun rayuwa, gami da ƙwarewar sana'a da zamantakewa, in ji shi Brandon R. Peters, MD , FAASM, likitan bacci a Virginia Mason Medical Center, kuma marubucin Barci Cikin Rashin bacci . Zuwan nishaɗi mara iyaka yana iya lalata bacci, haka nan. Plusari da, rikicewar bacci abu ne na gama-gari kuma ba a kula da shi. A zahiri, tsakanin manya miliyan 50 zuwa 70 a Amurka suna da matsalar bacci, a cewar ASA.

Idan kana mamakin yadda zaka kwana da kyau, mataki na farko shine gano musabbabin kwanciyar hankalinka.

Me yasa ba zan iya barci da dare ba?

Akwai matsaloli fiye da 80 na bacci, a cewar MedlinePlus , wata hanyar kiwon lafiya ta yanar gizo wacce babban dakin karatu na Magunguna ke gudanarwa. Kadan daga cikin manyan yanayin bacci sun hada da:

• Rashin barci: Baccin da aka bayyana a matsayin wahalar faduwa ko bacci, rashin barci shine cuta takamaiman bacci. Kashi talatin cikin dari na Amurkawa suna ba da rahoton rashin barci na ɗan gajeren lokaci yayin da 10% ke bayar da rahoton samun matsala mai ɗorewa, a cewar ASA. Yana haifar da gajiya, rashin natsuwa, rikicewar yanayi da ƙarancin aiki, in ji shi Gidauniyar Baccin Kasa .
• Barcin barci: Fiye da Amurkawa miliyan 22 suna da cutar bacci, a cewar Ungiyar neaungiyar Baccin Amurka . Yanayi ne mai matukar haɗari inda zaka ɗan dakatar da numfashi yayin bacci, wani lokacin saboda toshewar hanyar iska ta sama. Alamomin gama gari sun hada da yin minshari da fitar iska yayin bacci, wanda yawanci yakan haifar da gajiya da rana.
• Rashin ƙafafun kafa: Wannan rikicewar tsarin juyayi yana haifar da buƙatar da ba za a iya sarrafawa ba don matsar da ƙafafunku yayin barci. Kwayar cutar galibi tana faruwa ne da yamma da yamma kafin lokacin bacci da yiwuwar tsawon lokacin rashin nutsuwa (kamar doguwar tafiya mota).
• Jirgin sama: Matafiya ba bako bane ga wannan matsalar bacci ta ɗan lokaci da ke faruwa yayin da aka datse agogon cikinku (ko sigar circadian) bayan isowa cikin sabon yankin.
• Ciwon bacci: Narcolepsy shine sanannen nau'i na cutar rashin ƙarfi, wani rukuni na rikicewar bacci wanda ya haɗa da yawan bacci da rana. Wannan rikicewar na iya sa ka yi bacci a lokacin da ba su dace ba, kamar a wurin aiki ko yayin tuki.

Sauran batutuwa na yau da kullun sun hada da yin bacci, cin bacci, firgitar dare, da ƙari.

Yadda ake samun ingantaccen bacci cikin matakai 23

Labari mai dadi shine ku iya samu ingantaccen bacci, ta hanyar kirkirar kyawawan halaye na kwanciya, tare da waɗannan nasihu mai sauƙi.

1. Tsaya kan jadawalin bacci.

Daga cikin dukkan shawarwarin bacci da zaka iya karantawa ko ji game da su, mafi mahimmanci shine ka dage kan tsarin bacci daya-a kowace rana, in ji shi Michael J. Breus, Ph.D. , Likitan Barci, masanin halayyar dan adam kuma jami'in diflomasiyya na Hukumar Kula da Baccin Bacci ta Amurka kuma wani abokin aikin Cibiyar Nazarin Baccin Amurka.

A takaice dai, kwanta da tashi a kusan lokaci guda a kowace rana, gami da ƙarshen mako. Lokacin da bacci yake da kari na yau da kullun, agogon halittarku zai kasance a hade kuma duk wasu ayyukanku na jiki za su tafi da sauƙi, gami da barcinku, in ji Breus.

biyu. Createirƙiri al'adar kwanciya.

Samun tsarin bacci kafin lokacin bacci zai nuna maka jikinka cewa kusan lokacin yin bacci ne. Breus yana ba da shawarar al'ada bin halaye masu kyau na bacci, ko tsabtace bacci. Shirya sa'a ɗaya na ƙananan maɓalli, ayyukan iska, kamar rage fitilu, shan ƙoƙon shayi na chamomile, ko shafa mayukan dare.

3. Yi wani abu mara kyau.

Dokta Peters ya ba da shawarar ka sanya aƙalla aikin shakatawa guda ɗaya a cikin al'adar maraice. Zaɓi wani abu da ke 'm,' kamar karanta littafi, in ji shi. Breus ya ce yin jarida ko yin wanka mai dumi kafin kwanciya na iya sauƙaƙa damuwa, wanda zai iya kafa matakin kyakkyawan bacci da daddare.

Hudu. Kashe dukkan na'urori.

Rufe TV, komfuta, da wayoyin hannu (kuma haka ne, wannan ya haɗa da cire abubuwa daga kafofin sada zumunta). Breus yayi bayanin cewa shudi mai haske wanda allon yake fitarwa zai iya hana samar da melatonin, wani sinadarin hormone wanda ke taimakawa ‘circadian rhythm na jikinka.

5. Ickauki matashin kai na dama.

Matsalar mafi kyau ta dogara da yanayin bacci da ka fi so, in ji Gidauniyar Baccin Kasa . Misali, masu bacci gefe suyi amfani da matashin kai wanda ke tallafawa kai, wuya, da kafadu. Masu bacci masu ciki ya kamata su zaɓi bakin matashin kai don kiyaye kashin baya madaidaiciya.

6. Rage zafin jiki.

Saita zafin jiki tsakanin digiri 60 da 67. Masana bacci sun ce wannan shine yanayin dakin kwana mai kyau don kamawa z's. Duk da cewa hakan na iya zama da ɗan sanyi, jikinka a sanyaye yayin da yake shirin yin bacci, in ji Breus. Don haka rage zafin jikin ka zai saukaka maka saurin bacci.

7. Guji yawan bacci.

Kada ku ɓatar da lokaci mai yawa a kan gado, in ji Dr. Matsakaicin matsakaici yana buƙatar awanni 7 zuwa 9 na bacci don ya sami hutawa, amma idan ka wuce buƙatar barcinka, za ku ciyar da bambancin a farke. Barci mai yawa yana iya zama alamar batun, don haka yi magana da mai ba da lafiyar ku idan kuna da matsala tashi.

8. Bari hasken rana ya shiga.

Bayan agogon ƙararrawar ka ya tashi da asuba, yi iyakar ƙoƙarinka don fallasa kanka zuwa hasken rana kai tsaye na aƙalla mintina 15. Ta hanyar ƙarfafa waƙoƙin circadian, wannan zai sauƙaƙa farkawa, kazalika da sauƙin yin bacci a lokaci guda a kowace rana, in ji Dokta Peters.

9. Yi zufa da shi.

Motsa jiki na yau da kullun yana da kyau ga lafiyar ku gabaɗaya kuma yana taimaka muku yin bacci da dare, in ji Breus. Dukda cewa masu bincike basu fahimci dalilin ba, Johns Hopkins Magani Rahoton ya nuna cewa motsa jiki mai motsa jiki ya nuna ƙara yawan jinkirin bacci mai kauri (in ba haka ba da aka sani da bacci mai zurfi), tare da taimakawa a cikin yanayi na nutsuwa da annashuwa, wanda na iya ƙarfafa jiki zuwa canza yanayin zuwa bacci. Kawai kar a yi aiki kusa da lokacin kwanciya, zai iya ba ku kuzari ya kuma zama da wuya ku yi bacci.

10. Iyakance yawan shan kajin.

Kashe duk abubuwan sha mai sha (ciki har da kofi, shayi, da soda) da ƙarfe 2 na rana. kowace rana, yana nuna Breus. Maganin kafeyin yana da abin da ake kira ‘rabin rai’ na kimanin awanni takwas, wanda ke nufin cewa matakin nasa ya ragu-amma har yanzu yana da ɗan tasiri-a cikin tsarinku bayan wannan lokacin, ya bayyana.

goma sha ɗaya. Iyakance yawan shan giya.

Sanya ruwan inabi, giya, ko kuma hadaddiyar giyar aƙalla awanni uku kafin bugawa zanin gado. Barasa tana rage REM dinka (saurin motsa ido) bacci, matakin bacci wanda ke faruwa a farkon mintuna 90 na farko bayan bacci. Ba mu fahimci dalilin da ya sa REM ke bacci ba, amma binciken da aka yi shekaru da yawa ya nuna cewa yana ba da mahimman ci gaba da gyara ayyukan kwakwalwa, in ji Breus. An yi imanin cewa wannan lokacin barci yana taimakawa tare da haɓaka ƙwaƙwalwar ajiya da aiki na motsin rai.

12. Tsallake ɗan barcinka.

Mutanen da ke da lamuran bacci ya kamata su ƙi son yin barci a lokacin da rana. Nitsuwa da rana zai iya shafar yawan barcin da za ku iya samu da daddare. Samun damar yin bacci mai ɗorewa yana haifar da wahalar bacci ta hanyar yin tasiri a daren gobe, in ji Dr. Peters.

13. Abun ciye-ciye akan wasu abinci.

Ba da shawarar cin abinci kafin a kwana da daddare. Koyaya idan wani yaci abun ciye-ciye, da Gidauniyar Baccin Kasa yana bada shawarar ciye-ciye akan hadadden carbohydrates da dukan hatsi, kamar popcorn ko oatmeal, akan ingantaccen sugars. Lafiyayyun lafiyayyun ƙwayoyi, kamar su almond ko goro, sun ƙunshi melatonin wanda zai iya taimaka maka jin bacci. Magunguna masu jingina kamar cuku na gida suna tasiri mai watsawa na kwakwalwa serotonin, wanda ke taimakawa daidaita tsarin farkawa na bacci da agogo na ciki.

14. Kawai kada ku ci da yawa kafin barci.

Idan kuna cin abincin dare, yi la'akari da rage girman rabo. Lokacin da jikinka yake aiki yana narkar da babban abinci, yin bacci na iya ɗaukar lokaci mai tsawo-kuma akwai yiwuwar ka yi barci ba hutawa ba, in ji Breus.

goma sha biyar. Gwada kayan kamshi.

Manyan abubuwa uku masu mahimmanci - lavender, valerian, da bergamot — suna da kaddarorin da zasu iya haifar da bacci, a cewar Gidauniyar Baccin Kasa . Suggestsungiyar ta ba da shawarar ƙara dropsan saukad na kowane ɗayan waɗannan mai a cikin mai yaɗawa ko kai tsaye kan matashin kai.

16. Zama a kan gado.

Idan ka farka cikin dare, to ka kasance a kwance. Breus ya bayyana cewa lokacin da kake bacci — har ma lokacin da ka fara buɗe idanunka-bugun zuciyarka a hankali yake da annashuwa, amma zama a kan gado da kuma tashi daga gado zai ƙara maka bugun zuciya , kuma ka sake tsarinka na juyayi. Hakan na iya sa ya zama da wuya mutum ya yi bacci.

17. Toshe cikin hasken dare.

Koyaya, idan tashi daga gado (don ziyartar ɗakin bayan gida, ko kuma saboda wani dalili) wata larura ce, girka hasken dare akan hanyar daga ɗakin kwanan ku zuwa gidan wanka. Breus yayi bayanin cewa kunna haske mai haske zai dakatar da aikin melatonin. Mutanen da suke da cutar sanyin kashi ko kuma masu saurin karaya ya kamata su sami fitilun dare don gujewa faɗuwa idan za su yi amfani da ɗakin bayan gida da daddare.

18. Yi aiki wannan motsa jiki.

Idan kun sami kanku cikin damuwa da wayewa a tsakiyar dare, kuna buƙatar kwantar da hankalinku game da tsere kuma zuciyarka ta tsere kafin ka iya yin bacci. Breus ya ba da shawarar yin amfani da hanyar 4-7-8 ta numfashi: Shaƙar cikin dakika huɗu, riƙe numfashinka na sakan bakwai kuma a hankali ka fitar da shi na dakika takwas. Maimaita wannan dabarar shakatawa sau da yawa kamar yadda ya cancanta har sai kun rage bugun zuciyar ku zuwa mafi kyawun yanayin bacci na ƙwanƙwasa 60 ko perasa da minti ɗaya.

19. Juya daga agogon ƙararrawa

Guji kallon mintocin da suka shuɗe, ko kuna fuskantar matsalar yin bacci, ko kuma komawa bacci da tsakar dare. Idan kun riga kun ga lokaci-kuma kuna kallon rufi-yi ƙoƙari ku sanya kyakkyawar alaƙa akan yanayin. Jin tsoro game da barcin da kuka rasa ba zai taimaka muku barci ba, don haka ku ce wa kanku, 'Madalla, ina da ƙarin lambar X don samun babban bacci, in ba Breus shawara. Mayar da hankali kan shakatawa kuma kasance mai kyau.

ashirin. Sanya farin ciki ya zama al'ada.

Nazarin Fabrairu 2018 da aka buga a cikin Jaridar Medicine Behavioral wanda ya kunshi sama da manya 3,500 tsakanin shekaru 32 zuwa 51 sun kammala da cewa mutane masu kyakkyawan fata na iya bayar da rahoton ingancin bacci akai-akai. A zahiri, a lokacin karatun shekaru biyar, masu sa kai da ke da kyakkyawan fata suna da kashi 74% na rashin shan wahala daga rashin bacci.

ashirin da daya. Shugaban zuwa kantin magani.

Idan samun mafi kyawon bacci har yanzu kalubale ne, Dr. Peters ya bada shawarar duban shan wani kari kan melatonin . Melatonin wani yanayi ne mai inganta bacci, amma jiki yana yinsa kadan, don haka guji yawan allurai, in ji shi. Matsakaicin amintaccen shawarar da aka ba da shawara ya kasance daga 0.5 MG zuwa 3 MG. Sauran kayan bacci na OTC sun hada da tushen valerian , kazalika da maganin kwantar da hankalin antihistamines diphenhydramine (kamar su Benadryl kuma Aleve PM ) da doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Haɗa su da abin toshewa na kunne ko farin inji don taimaka maka yin bacci.

22. Nemi far.

Dokta Peters ya kuma ba da shawara game da yanayin yanayin bacci ta amfani da halayyar halayyar halayyar rashin bacci (CBTI). Wannan shirin na iya koyar da wasu ƙwarewar don haɓaka bacci tare da fa'ida mai dorewa, in ji shi. Zai yiwu a yi shi tare da taimakon masanin halayyar ɗan adam, tare da kwasa-kwasan kan layi ko tare da littafi don yi maka jagora ta hanyar maganin.

2. 3. Ka yi la'akari da kayan bacci na kayan bacci.

Don matsalolin bacci na yau da kullun, yi magana da likitanka na farko game da magunguna daban-daban waɗanda ke magance alamomi daban-daban waɗanda ke da alaƙa da rikicewar bacci, gami da Z sedative-hypnotics (kamar Lunesta kuma Ambien ), masu tayar da hanzari guda biyu ( Belsomra ), meontonin agonists receptor (Rozerem), da magungunan antidepressants ( Silenor ). Ka tuna cewa maganin bacci ya kamata ya sami takaitaccen rawar kuma bai kamata a buƙaci shi sama da weeksan makwanni ba, in ji Dr.

Dangantaka: Haɗarin amfani da opioids azaman kayan bacci

Yaushe zaka ga likita game da matsalar bacci

Yi la'akari da kimantawa daga ƙwararren likita idan kuna da matsalar bacci a cikin dare, kodayake kuna iyakar ƙoƙarinku don bin tabbatattun shawarwarin bacci. Idan likitanka ya ba da shawarar ko dai taimakon barci na OTC ko kuma takardar magani, SingleCare tana aiki tare da sama da shagunan sayar da magani 35,000 a duk ƙasar (gami da CVS, Target, Walgreens da Walmart) don bayar da farashi mai sauƙi ga takaddun ku.