Yadda ake samun karuwar kwatsam cikin damuwa cikin iko

Ilimin Kiwon Lafiya

Ko kuna zaune tare da tashin hankali ko sun sami abubuwan da suka faru na 2020 shafi tasirinku, kula da lafiyar hankalinku ya fi mahimmanci fiye da kowane lokaci. Fuskanci kwatsam cikin damuwa wani lamari ne gama gari — wanda yawancin mutane ke fuskanta.

Tonya Crombie , Ph.D., marubucin Dakatar da Damuwa Game da Yaranka masu Damuwa , yana nuni ga ƙuri'ar da aka saki ta Psyungiyar chiwararrun Americanwararrun Amurka hakan ya nuna cewa kashi 62% na Amurkawa suna jin damuwa fiye da yadda suke ji a wannan lokacin a shekarar da ta gabata. Wannan yana nuna ƙimar girma a kan zaɓen APA na shekaru uku da suka gabata, inda adadin ya kasance tsakanin 32% da 39%.

Idan ka yi la'akari da mawuyacin halin damuwa da annoba ta duniya, rashin tabbas na tattalin arziki, rikice-rikicen zamantakewar jama'a, rarrabuwar kawuna na siyasa, da zaɓen shugaban ƙasa da aka fafata, Crombie ta ce, abin fahimta ne gaba daya me yasa yawancin mutane ke jin damuwa fiye da da.

Anan, koya abin da ke haifar da damuwa na farat ɗaya, kuma ta yaya za a iya sarrafa shi.

Me ke kawo tashin hankali farat ɗaya?

Za a iya fara samun fargaba ba zato ba tsammani ta hanyar wadatar abubuwa — daga babban abin da ya faru, kamar mutuwa a cikin iyali, zuwa damuwa na yau da kullun, kamar aiki ko damuwar kasafin kuɗi-amma wani lokacin ana iya haifar da shi da alama babu komai ko kaɗan bamu sani ba.

An tsara kwakwalwarmu don lura da haɗari kuma bari mu san lokacin da waɗannan alamun suka bayyana, in ji Karin Kassab, MA, masanin halayyar ɗan adam da Shugaba na Cibiyar Bayar da Shawara . Kodayake yana iya jin kamar haka a wasu lokuta, damuwa ba makiyinka ba ne. Kwakwalwarka ce ke kokarin kiyaye ka. Yi tunani game da damuwar ku a matsayin tsarin tsaro wanda kawai yake da ɗan damuwa.

Jin tsoro na fargaba da fargaba galibi yakan haifar da takamaiman tashin hankali. Zai iya zama tattaunawa ko wuri ko wari wanda ke haifar da damuwa, in ji Silvi Saxena, MSW, LSW, mai ilimin lasisi a Zaɓin Far . Zai iya zama sakamakon mayar da hankali ga tunani akan wani abu mai wahala da damuwa, wani abu da bashi da mafita ko damuwa da mummunan yanayin. Manyan al'amuran rayuwa na iya haifar da jerin hare-hare na damuwa kuma yana iya zama mai sauƙi don shiga cikin tsarin mummunan tunani, wanda ke ƙara damuwa. A sakamakon haka, yana da mahimmanci a gwada fahimtar abubuwan da ke damun ku, don neman hanyoyin da za a sarrafa shi.

Shin wani zai iya fara damuwa?

Abin takaici, damuwa na iya shafar kowa a kowane lokaci, kuma yawanci farat ɗaya na iya zama mai rikitarwa. Rashin damuwa yana daya daga cikin mafi yawan damuwa game da rashin lafiyar hankali , Kassab yayi bayani. A zahiri, 1 cikin mutane 4 suna fuskantar matsalar damuwa a wani lokaci yayin rayuwarsu.

Yana da kyau a lura cewa damuwa na iya zuwa ya tafi ba zato ba tsammani, musamman idan yana da alaƙa da matsala mai wuya ko yanayi. Farawar fargaba farat ɗaya na iya faruwa yayin da wani abu mai matukar damuwa ke faruwa ba zato ba tsammani, ko kuma lokacin da ciwo na zahiri a cikin jiki, damuwa na jiki, na wasu nau'ikan damuwa na hankali, Saxena ta ce

A halin yanzu, likitan hauka Jared Heathman , MD, ya bayyana cewa yayin da wasu matsalolin damuwa ke iya haifar da damuwa, zai iya zama bazuwar da daidaita rauni. Ko ta yaya, akwai abubuwan da za ku iya yi don sarrafa damuwa ko firgita lokacin da ya fara.

Lissafin likitan ilimin likita Aaron Weiner , Ph.D., ya ce, Anarfin damuwa shine kunna tsarin 'yaƙin-ko-tashi' na jiki, mai mahimmancin ilimin lissafi lokacin da muke tunanin muna cikin haɗari ta wata hanya. Saboda haka, zamu iya tsammanin wasu daga cikin masu zuwa bayyanar cututtuka na harin tsoro :

• Bugun zuciya ko bugawar zuciya
• Zama zafi ko jiri
• Gumi mara bayani
• Rashin numfashi
• Girgizar jiki ko tarawa
• Jin kamar ba ku da iko da wani yanayi

Dangantaka: Tashin hankali game da harin tsoro

Ta yaya zan iya kwantar da damuwata da sauri?

Magunguna shine zaɓi don damuwa na dogon lokaci . Amma, ba koyaushe ake gyara su ba. Magungunan anti-tashin hankali, kamar su Ativan , Klonopin , ko Xanax , na iya aiki da sauri-a cikin minti ko awanni. Magungunan antidepressant, wani lokacin ana amfani dasu don magance damuwa, na iya ɗaukar weeksan makonni don isa iyakar tasiri. Kamar yadda Heathman yayi bayani, Magunguna na iya ɗaukar lokaci mai tsayi kafin suyi aiki yayin da dole ne magani ya sha, ya narke, ya sha, sannan kuma a canza shi cikin jini.

Idan kuna fuskantar damuwa a karo na farko ko kuma kuna da damuwa na damuwa, akwai wasu dabarun da zaku iya amfani dasu a wannan lokacin don taimakawa tare da ci gaban alamunku. Ba zato ba tsammani farkon damuwa shine mafi kyawun sarrafawa tare da dabarun shakatawa, Heathman ya ce, wanda zai iya aiki nan take bayan an yi aiki. Wasu dabarun kwantar da hankali sun hada da:

• Zurfin numfashi: Jin numfashi yana da tasiri sosai saboda yana taimakawa wajen kwantar da jijiyoyin kai, inji Saxena. Akwai shakatawa da yawa zurfin dabarun numfashi . Fara da shakar hanci, da kokarin cika cikinka da iska. Bayan haka, fitar da numfashi ta bakinka, ka maimaita sau uku zuwa 10.
• Zuzzurfan tunani: Yin tunani - tuna cewa yanayin damuwa na ɗan lokaci ne kuma zai shuɗe. Motsa cikin yanayin da zai baka damar amfani da dukkan azancinka, wannan yana taimakawa rage alamun alamun damuwa, in ji Saxena. Akwai su da yawa dabarun tunani hakan na iya taimakawa damuwa daga sauraron rikodin rikodi zuwa canza launin mandalas yayin mai da hankali kan lokacin yanzu.
• Hankalin tsoka na ci gaba: Lokacin da kuka ji damuwa, da alama ƙwayoyinku sun yi sama. Wannan dabarar ta kunshi tara wasu tsokoki yayin da kuke numfashi a ciki, to shakatawarsu yayin da kuke fitar da numfashi don sauƙaƙa damuwa.
• Dabarun Nunawa: Yi amfani da tunaninka don jawo natsuwa. Ickauki hoto wanda zai sa ku sami kwanciyar hankali, kamar gadonku mai daɗi, ko bakin teku. Sannan a zana shi lokacin da damuwa ta kama.
• Biofeedback horo: Wannan yawanci ya shafi sanye da na'urar wannan nau'i-nau'i tare da aikace-aikace. Yana lura lokacin da numfashin ka ko bugun zuciyar ka yayi saurin tashi, kuma yana bayar da motsawar numfashi don taimakawa jinkirin sa shi baya zuwa matakan al'ada.
• Sauraron kiɗa: Wasu bincike sun gano cewa sauraron kiɗa na iya rage matakan cortisol (aka the stress hormone).
• Darasi: Kassab ya bayyana cewa motsa jiki na yau da kullun, matsakaici kayan aiki ne mai raɗaɗi na rage damuwa. Ma'ana, motsa jiki mai sauri zai iya rage saurin damuwa.

Duk waɗannan fasahohin suna aiki ne ta hanyar sauya hankalin kwakwalwarka, ta yadda alamun damuwa za su iya wucewa. Ofaya daga cikin mabuɗan kwantar da hankali shi ne sanin lokacin da dalilin da ya sa yake faruwa. Idan zaka iya jin cewa yana kara, to Saxena ta bayyana, to zaku iya kalubalantar kanku da kuyi amfani da tsarin tunani iri daya don fahimtar cewa yanayi ne mai wucewa.

Menene gaba?

Kowa na iya jin damuwa a wasu lokuta kuma ya fi mahimmanci a gane cewa jin damuwar ba ya yana nufin wani abu ba daidai ba ne a gare ku, in ji Crombie.

Idan kun damu game da mummunan tashin hankali, ko farat ɗaya na damuwa, to yana da mahimmanci a tuntuɓi ƙwararren likita. Heathman ya ba da shawarar cewa ka nemi shawara lokacin da damuwarka ba ta warware tare da ci gaba da aiwatar da dabarun shakatawa ba. Mutumin da ke fuskantar damuwa na iya zama wajabta magani ko da ake kira don far .

Kassab ya kuma tunatar da marasa lafiya cewa rayuwa a lokacin wata annoba ta duniya abin fahimta ne ga mafi yawan mutane, kuma ƙara yawan damuwa a yayin wannan matsi shine abin da ya dace da yanayin. Koyaya, idan shakatawa da dabarun numfashi, motsa jiki da tunani, ba sa taimakawa rage damuwar ku, ya kamata ku tuntuɓi ƙwararren likita wanda zai ba ku shawara kan matakai na gaba don kula da yanayin.

Don ƙarin bayani game da neman taimako ko magani ko tallafin damuwa, ziyarci Allianceungiyar onasa a kan Lafiya ta Hauka ko kira Abuse da Abubuwan Kulawa da Ayyukan Hauka layin taimako a 1-800-662-TAIMAKA. Idan ku ko ƙaunataccenku yana fuskantar tunanin kashe kansa ko cutar da kansa, kira Tsarin Rigakafin Kashe Kan Kasa a 1-800-273-8255 ko ziyarci ɗakin gaggawa mafi kusa. Kada ku ji tsoron neman gaggawa lokacin da alamunku suka yi tsanani!