Yadda zaka fara (kuma ka tsaya kan) ingantaccen abinci mai gina jiki

Kiwan lafiya

Cutar zuciya ita ce lamba ta farko da ke kashe maza da mata a Amurka, a cewar Cibiyar Kula da Rigakafin Cututtuka (CDC). Yana lissafin fiye da 859,000 suka mutu a kowace shekara, rahoton reportsungiyar Zuciya ta Amurka (AHA). Me yasa waɗancan ƙididdigar-ko lafiyayyen abincin ke shafan ku?

Kuna iya zama cikin haɗari mafi girma fiye da yadda kuke tsammani. Game da Hudu. Biyar na dukkan manya a Amurka, ko mutane miliyan 108, suna da cutar hawan jini. Hawan jini ya sanya ku cikin haɗarin cutar zuciya da bugun jini. Hakanan yawan cholesterol. Ganin yadda yaduwar cututtukan zuciya yake , Ba wanda zai iya da gaske iya watsi da lafiyar zuciya da jijiyoyin jini.

Kiwon lafiyar zuciya yana da matukar mahimmanci mu duka muyi la'akari da shi, in ji masanin zuciyar zuciya Nicole Harkin, MD, wanda ya kafa Dukan Zuciyar Zuciya . Ofayan mafi kyawun hanyoyi don dawo da wasu iko shine ta hanyar duban duban abin da kuka sanya a cikin firiji, ɗakin kwanciya, da jikinku kowace rana. Koyi yadda zaka rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ta hanyar yin canje-canje masu kyau ga tsarin cin abincin ka.

Menene ake la'akari da abinci mai gina jiki?

Gabaɗaya, abinci mai ƙoshin lafiya shine wanda yake da nauyi akan 'ya'yan itace, kayan lambu, da hatsi gabaɗaya - da haske akan jan nama da ƙwayoyin cuta marasa ƙoshin lafiya ciki har da mai mai ƙyama da mai ƙyama. Fat fats, wanda galibi ana samunsa a cikin abinci mai ɗauke da mai mai ƙarancin ƙarfi, yana ɗaga matakan lipoprotein (LDL) mai ƙarancin ƙarfi, wanda aka fi sani da mummunan cholesterol, kuma rage HDL, ko mai kyau, cholesterol.

Kun ji shi a da, amma yana aiki, in ji John P. Cooke, MD, Ph.D., farfesa kuma shugaban sashen kimiyyar jijiyoyin zuciya a asibitin Houston Methodist a Texas Medical Center kuma memba a kwamitin shawara na kimiyya Mutumⁿ .

Na farko, yi la’akari da irin abincin da ake son ci sosai. Lokacin da kake zaɓar girke-girke, kuna so ku nemi girke-girke waɗanda ke kira ga kayan haɗi kamar kayan lambu, wake, da kifi waɗanda ke da wadataccen ƙwayoyin mai na omega-3.

Zaɓi abinci waɗanda suke da wadataccen maganin antioxidants, saboda suna rage kumburi a jiki kuma suna iya taimakawa wajen hana matsalolin zuciya, in ji Bansari Acharya, RDN, mai rijistar abinci da abinci mai gina jiki tare da foodlove.com. Mafi kyawun abinci tare da antioxidants sun haɗa da kowane irin 'ya'yan itace, musamman blueberries, kayan lambu masu ɗanye,' ya'yan itacen citrus, da avocados.

Yanzu, bari muyi la’akari da abincin da kake son iyakance ko mai yiwuwa ma ka guji.

Abincin da ke cike da mai mai ƙanshi a saman jerin, saboda suna iya fitar da matakan cholesterol na jininka, musamman ma LDL cholesterol ɗinka. Wannan ya hada da yawancin abinci wadanda suka fito daga kayan dabbobi. Yi tunanin nama da kiwo mai kiba. Hakan ya hada da naman da aka sarrafa, naman sa, naman alade, cuku mai mai mai, da kuma man shanu. Koyaya, ya hada da yawancin soyayyen abinci, kayan gasa, da kayan ciye ciye wadanda aka shirya.

Idan ba ku riga kuna yin hakan ba, fara karanta alamun gaskiya game da abinci mai gina jiki lokacin da kuke kantin sayar da kayan masarufi don gano yawan kitse mai yawa a cikin abinci kafin ku siya. AHA tana ba da shawarar iyakance yawan kitse a cikin kusan 5% ko 6% na yawan cin abincin kalori. Wannan yana aiki kusan kusan gram 13 na kitsen mai a kowace rana idan kuna jingina da shirin cin abincin yau da kullun na calorie 2,000.

Anan akwai kari: Cin abinci mai ƙoshin lafiya na zuciya na iya taimaka maka wajen kiyaye lafiyar jiki. Wannan, bi da bi, na iya taimaka muku kara rage kasadar kamuwa da cututtukan zuciya .

Mafi kyawun abincin 2 na zuciya don gwadawa

Biyu daga cikin mafi kyawun abincin da zaku iya gwadawa shine abincin Bahar Rum da abincin DASH. Ga abin da kuke buƙatar sani game da su duka.

Rum rage cin abinci

Tsarin cin abinci na Bahar Rum yana ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, haɗuwa da shawarwarin AHA don cin abinci mai ƙoshin lafiya da har ma da taimakawa wajen magance cutar sankarau . Lokacin da kuka bi wannan shirin cin abincin, zaku mai da hankali kan cin wadatattun kayan abinci mai gina jiki, tushen abinci. Wannan ya haɗa da 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi cikakke, wake, da kwayoyi da iri. Hakanan yana bada shawarar amfani da man zaitun a madadin man shanu da mannewa zuwa matsakaicin matsakaicin matsakaicin furotin kamar kifi da kaza, da kayan kiwo mai mai mai mai ko mai (maimakon takwarorinsu masu cikakken kiba).

DASH rage cin abinci

AHA kuma yana bada babban yatsu zuwa DASH rage cin abinci . DASH yana nufin Hanyoyin Abinci don Dakatar da hauhawar jini. Wannan shirin ya kuma jaddada 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da hatsi gaba ɗaya, tare da ƙaramin kiwo da mai mai mai-mai, kifi, kaji, goro, da kayan mai na kayan lambu. Hakanan kuna so ku rage yawan ƙwayoyin mai. A cewar AHA, wannan abincin yana ba da damar naman da mai mai mai mai yawa fiye da abincin Rum na Rum gabaɗaya. Wata alama ta wannan abincin shine nata kusanci zuwa gishiri : Ya kamata kuyi niyya don kiyaye yawan sinadarin sodium yau da kullun a ƙasa da 2300 MG-kuma da kyau zuwa 1500 MG ko a ƙasa.

Wata hanya takamaimai wacce waɗannan abincin suke da kyau ga zuciyar ku: Sun fi mai da hankali kan abincin da ke ɗauke da sinadarin nitrates, in ji Dokta Cooke. Bincike, kamar wannan Nazarin 2015 a cikin mujallar Hawan jini , yana nuna cewa nitrate na abinci na iya taimakawa rage saukar karfin jini. yaya? Jikin ku ya canza wannan abu zuwa nitric oxide, wanda shine vasodilator. A takaice dai, waɗancan abincin suna taimaka wajan buɗe jijiyoyin jini kuma jini yana gudana cikin sauƙi ta cikinsu.

Abinci kamar gwoza, kayan lambu mai ɗanɗano, abinci mai ɗanɗano, da kwayoyi da 'ya'yan itace suna da sinadarin nitrates wanda jikinka zai iya canzawa zuwa nitric oxide. Kulawa da jijiyoyin jini lafiya zai taimaka maku shawo kan cututtuka, in ji Dr. Cooke.

Yadda zaka tsaya kan tsarin lafiyayyen tsarin abinci

Nufin cin abinci mai-wadataccen abinci a mafi yawan lokuta, in ji Dokta Cooke. Ku ci karin kayan lambu, ku yawaita cin kifi, kuma ku motsa jiki kowace rana –mintina 30 na motsa jiki kowace rana –kuma za ku sami lafiya.

Amma koda kuwa kuna da kyakkyawar niyya a duniya, tsayawa akan tsarin lafiyayyen zuciya na iya zama ƙalubale. Kuna iya son yin canje-canje, amma da alama abin birgewa ne don sake fasalin duk abincin ku gaba ɗaya. Kuma kuna damu da cewa ba za ku iya kasancewa tare da su ba a tsawon lokaci.

Fara tare da ƙananan canje-canje

Ba lallai bane ku sake fasalin duk abincin ku lokaci guda. A zahiri, yana iya zama mafi kyau kada ayi. Yi tunanin ƙananan matakai. Yin nasara cikin nasara kaɗan kaɗan zai iya saita sautin kuma ya karfafa maka gwiwa ka ci gaba.

Kullum ina haduwa da mutane a inda suke, don haka ina ganin fara kananan da yin wadannan kananan canje-canje wadanda ake samunsu cikin sauki sune mahimmanci, Dr. Harkin yace.

Kuna iya farawa ta gabatar da abinci guda ɗaya na ganyayyaki a kowane mako. Zai iya zama sabon abinci ko canji ga abincin da aka fi so. Misali, zaka iya maye gurbin jan nama a tacos na daren talata tare da baƙar wake ko kuma wake. Wasu ƙananan matakai masu sauƙi waɗanda misalai ne na ƙarami, amma masu ma'ana sun haɗa da:

• Cinikin man shanu don lafiyayyen mai zaitun
• Canza farin shinkafa ko taliya don nau'ikan hatsi
• Amfani da dunkulen burodi maimakon farin gurasa
• Sauya madara mai mai mai yawa ko yogurt tare da kayan kiwo mai mai mai mai kadan
• Sauya fasassun abubuwan ciye-ciye tare da dintsi na goro, wanda ke da alaƙa da ƙananan haɗarin cutar cututtukan zuciya
• Zaɓi cin kifin da ke da wadataccen omega-3s

A hankali haɗakar da ƙarin canje-canje masu kyau

Bayan kun yi wasu ƙananan canje-canje don farawa, Za ku ji daɗi game da kanku kuma za ku gane cewa za ku iya yin hakan, in ji Dokta Harkin.

Wannan lokacin ne lokacin da za a fara ƙarawa cikin morean canje-canje kaɗan. Idan kun kasance dogaro da aan girke-girke-gwada-gaskiya don abinci mai ƙoshin lafiya, gabatar da sabon abinci ko gwada sabon girke-girke kowane mako.

Ka gafarta ma kanka idan ka zamewa

Lokaci-lokaci zaku sami tashi daga tsarin cin abincinku mai ƙoshin lafiya, kuma hakan yayi daidai. Kamar yadda Dr. Cooke ya lura, kowa yana samun jarabawa lokaci-lokaci.

Abu mai mahimmanci ayi shine a yarda dashi kuma aci gaba. Ka ba kanka wani alheri kuma kada ka tsaya kan duk wani abin da ake kira kuskure.

Kar ka manta da shan magungunan ku yadda ya dace

Cin abinci mai ƙoshin lafiya tabbas mataki ne a kan hanya madaidaiciya, amma kuna so ku kula da magungunan ku, suma. Kada ka daina shan duk wani magani wanda likitan zuciyar ka zai iya rubutawa ba tare da tattauna shi tare da mai ba da lafiyar ka ba tukuna.

Idan kana da yanayin zuciya, salon rayuwa ba zai maye gurbin magungunan ka ba, Dr. Harkin ya ce. Akwai wasu yanayi wanda tabbas zamu iya rage maganin ko dakatar da wani magani. Amma wannan ya kamata a yi koyaushe a ƙarƙashin kulawar likitanku.

Idan kana da cututtukan zuciya ko yanayin da ke haifar da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, ƙila za ka iya shan ɗaya ko fiye iri na magani don yanayinka. Misali, idan kuna da babban cholesterol, kuna iya shan magani don rage matakan cholesterol, watakila a statin kamar Lashin mai ko Crestor .

Sauran magunguna da zaku iya sha sun haɗa da ɗaya ko fiye na masu zuwa:

• Anticoagulants (masu yanke jini)
• Ma'aikatan Antiplatelet ko Dual Antiplatelet Far
• Angiotensin-Converting Enzyme (ACE) Masu hanawa
• Angiotensin II Masu karɓar Blockers
• Angiotensin Receptor-Neprilysin Masu hanawa
• Masu Beta
• Masu Hanyar Calcium Channel
• Digoxin
• Diuretics
• Magungunan gyaran jiki

Tabbas, akwai wasu abinci waɗanda suke da matsala lokacin da kuke shan wasu magunguna.Tabbatar tattaunawa game da duk wata ma'amala mai amfani da magani-da kwayoyi tare da mai ba da lafiyarku lokacin da kuke shirin sabon abincinku.

Dangantaka: Abinci 6 kada ku haɗu da magani