Jagoran ku don juyawa prediabetes tare da abinci da jiyya

Ilimin Kiwon Lafiya

Kuna yin gwajin jini na yau da kullun kawai don samun kira daga likitan ku. Kuna da prediabetes, yanayin da matakan sukarin jininku ya fi yadda yake, amma ba shi da yawa don ganewar irin ciwon sukari na 2.

Kimanin Amurkawa miliyan 84 ke da su prediabetis , a cewar Cibiyoyin Kula da Rigakafin Cututtuka (CDC), wanda a ƙarshe zai iya ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, ko bugun jini. Ciwon sukari na 2 ya bambanta da ciwon sukari na 1, yanayin da mutane ba sa samar da insulin. Mutanen da ke da ciwon sukari na 2 ba sa amsa insulin kamar yadda ya kamata, sannan daga baya a cikin cutar, jikinsu ya daina samar da isasshen insulin.

Menene prediabetes?

Ana la'akari da ku da ciwon prediabetis idan jinin ku na tsakanin 100 zuwa 125 mg / dl akan biyu ko fiye da sauri gwajin glucose na jini, ko kuma idan lambobin ku sun faɗi tsakanin 5.7% da 6.4% akan gwajin AIC wanda ke auna matsakaicin matakan jinin ku tsawon watanni biyu zuwa uku da suka gabata.

Binciken cutar prediabet na iya ba da tsoro. Amma, labari mai daɗi yana jujjuya cutar prediabet yana yiwuwa-tare da sauye sauyen rayuwa zaka iya hana shi ci gaba zuwa buga 2 ciwon sukari.

Bincike ne da yakamata a ɗauka da gaske, amma tare da sa baki da wuri, kamar bin abinci mai ƙoshin lafiya, riƙe nauyi mai ƙima, da kuma motsa jiki a kai a kai, mutane na iya rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2, inji Osama Hamdy, MD littafin, Ci gaban Ciwon suga.

Dangantaka: Jagora ga cutar sankarau

Hanyoyi 9 don fara jujjuya cutar sankarau ta halitta

Anan akwai wasu ƙarin ƙwararrun ƙwararrun ƙira waɗanda aka tsara don taimaka muku samun matakan sikarin jinin ku a cikin duba da hana rigakafin ciwon sukari na nau'in 2. Fara tare da matakai ɗaya ko biyu masu sauƙi kuma da zarar ka ƙware da waɗannan, ƙara ƙarin ma'aurata.

1. Zuba poundsan fam.

Samun nauyi, musamman a kusa da yankin ciki, yana kara kasadar kamuwa da ciwon suga irin na 2. Koda asarar nauyi mai matsakaici na iya taimakawa rage wannan haɗarin kuma inganta matakan sikarin jininka. A cikin binciken sa, Dr. Hamdy ya gano cewa wadanda suka rasa kashi 7% na nauyin jikin su (kwatankwacin fam 16 a mace mai fam 225), sun inganta ikon su na amsa insulin da kusan 57%. Wannan babban bambanci ne!

2. Zabi abincin da ya dace.

Dr. Hamdy's bincike ya nuna cewa waɗanda suka bi tsarin cin abinci na Bahar Rum, ba tare da ƙayyade adadin kuzari ba, sun nuna babban ci gaba a cikin sarrafa glycemic da ƙwarewar insulin fiye da waɗanda suka bi sauran abincin.

Abinci kamar hatsi, hatsi cikakke, yogurt da kayayyakin kiwo, kayan lambu masu ɗanyen ganye, apụl, shuɗi mai goro, walnuts, shinkafa mai ruwan kasa da legumes suna da alaƙa da raguwar haɗarin ciwon sukari, in ji Dr. Yana da mahimmanci a ci furotin kamar kifi, kaza da turkey, hatsi da madara.

Ya kuma bada shawarar yin amfani da glycemic index (GI) a matsayin kayan aiki don sanin yadda wasu abinci zasu iya shafar sukarin jininka. Indexididdigar tana ƙididdige abinci a kan sikelin daga 1 zuwa 100. Abincin da yake da yawa a kan GI, kamar waɗanda suke da yawancin ƙwayoyin carbohydrates da aka sarrafa, za su ɗaga sikarin jininka da sauri. Abinci ya kasance ƙasa da ƙasa akan sikelin GI-kamar waɗanda suke da yalwar zazzaɓi, furotin, da mai - a hankali suna ɗagawa matakan sukarin jini . Da Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka yana ba da ƙarin bayani game da GI da girke-girke masu ƙarancin ciwon sukari.

Kuma kar a manta da gudanar da aikin sarrafa rabo. Yi la'akari da sauyawa zuwa ƙaramin farantin abinci da shan cikakken gilashin ruwa tare da kowane abinci don rage yawan abincinku.

3. Guji wasu abinci.

Abinci yana da babban tasiri akan matakan glucose na jini kuma cin abincin da ba daidai ba na iya haɓaka haɗarin kamuwa da ciwon sukari irin na 2.

Iyakance kitsen mai da kuma ingantaccen carbohydrates, Dr. Hamdy ya ce. Rage yawan cin naman da aka sarrafa da kuma duk abin da aka yi da fulawar gari kamar su pizza, bagel, da taliya, da abinci mai daɗi irin su ice cream, madara cakulan, da ruwan 'ya'yan itace.

Sauran abinci don kaucewa ko iyakance idan kuna aiki kan sake juyar da cutar prediabetis sun haɗa da soyayyen abinci, komai da ƙwayoyin trans, da kuma babban kalori, abinci mai-mai.

4. Kara yawan amfani da fiber.

Samun adadin yawan zaren yau da kullun a cikin abincinka na iya taimakawa sarrafa matakan glucose na jini.

Yawancin mutane ba sa samun shawarar da aka ba da na 25 zuwa 30 na zaren cin abinci a kowace rana, in ji Leigh Tracy, RD, masanin ilimin abinci da kuma koyar da ciwon sukari a Cibiyar Endocrinology a Mercy Medical Center a cikin Baltimore. Theirara yawan cin kayan lambun da ba na sitaci ba (bishiyar asparagus, wake, karas da sauransu) zuwa rabin faranti a duka abincin rana da abincin dare babbar hanya ce ta isa don cimma wannan buri.

5. Zabi abubuwan sha masu kyau.

Ga waɗanda ke da cutar prediabetes, abubuwan sha masu daɗi da aka ɗora da fructose sune mafi munin zaɓi kuma suna da alaƙa da juriya na insulin.

Maimakon shan soda ko abin sha mai kayataccen kofi, ina karfafa shayar da jiki da ruwa, shayi mara dadi, ko ruwan da aka hada da 'ya'yan itace don karin dandano, in ji Tracy.

Hakanan yana da mahimmanci a zauna cikin ruwa sosai. Nazarin sun sami adadin ruwan da za ku sha zai iya taka rawa wajen yadda jikinku yake daidaita sukarin jini. Lokacin da ba ku sha isasshen ruwa ba, glukos ɗin da ke cikin jininku ya zama mai mai da hankali, yana haifar da hauhawar matakan sukarin jini.

Yawancin mutane suna buƙatar shan kofuna 8 na ruwa kowace rana (ƙari idan yana da zafi da danshi).

6. Rungumar motsa jiki a kai a kai.

Bincike ya nuna cewa ƙananan matakan aiki suna haɗuwa da haɓakar sukarin jini, har ma a cikin manya waɗanda ke da ƙoshin lafiya.

Ina ba da shawarar shiga wasu irin motsi da kuke so kuma za ku ci gaba da yi, in ji Tracy. Idan tafiya a cikin wurin shakatawa abin nishaɗi ne a gare ku, tafi da shi kuma kuyi nufin kwana uku zuwa biyar na wasu nau'ikan motsi.

Hamdy ya ce mafi kyawun tsarin motsa jiki don juya cutar prediabetis ya kunshi hadewa da motsa jiki, motsa jiki na motsa jiki, da karfi ko horon juriya.

Mikewa ya hada da kwararar jini, yana kara yawan motsi don hadin gwiwa kuma yana hana rauni, in ji shi. Aikin motsa jiki, wanda zai iya haɗawa da iyo ko saurin tafiya yana da kyau ga lafiyar zuciya da ƙarfin horo yana kiyaye ƙwayar tsoka sama.

Duk da yake ya ba da shawarar yin ƙoƙari na ƙarshe ya kai minti 300 a kowane mako na motsa jiki, ya ce yana yiwuwa kuma a cim ma hakan ta hanyar ragargaje shi cikin ɗan gajeren lokacin minti 10 a lokaci guda.

Yi yawo bayan abincin rana da abincin dare kuma amfani da makada ko nauyi yayin kallon shirin talabijin da kuka fi so, Hamdy ya ce. Bincike ya nuna cewa idan kayi wani aiki kowace rana tsawon kwanaki 66, ya zama dabi'a.

7. Kula da likitan jininka tare da likitanka.

Wadanda ke da cutar sankarau yawanci ana duba matakan suga na jini sau daya a shekara a bincikensu na shekara-shekara. Idan kana da cutar sankarau, kana da haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na musamman idan:

• Sun wuce shekaru 60
• Yi babban ma'aunin jiki (BMI)
• Shin tarihin ciwon sukari na ciki

Ga marasa lafiya masu hatsarin gaske, likitoci na iya rubuta wani magani da ake kira metformin, wanda ke aiki don rage adadin sukari a cikin jini.

Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka (ADA) ta ba da shawarar cewa mutane da shekarunsu suka kai 45 ko sama da haka ana duba su duk shekara-da wuri don waɗanda suka yi kiba, ko kuma suke da tarihin ciwon suga. Tabbas launin fata da kabilu kamar su Ba'amurke Ba'amurke, Ba'amurke 'yan Hispanic,' Yan Asalin Amurkawa, da Ba'amurke Asiya suna iya kamuwa da cutar prediabetes.

8. Tabbatar da samun isasshen bacci.

Littlearancin barci — ƙasa da sa’o’i bakwai a dare - da ƙarancin bacci, na iya ƙaruwa insulin juriya .

Samun ingantaccen bacci (awanni 7.5-8 a kowane dare) yana da mahimmanci ga lafiya, in ji Tracy. Rashin samun wadataccen bacci na iya kara yawan homonin danniya a cikin jiki, wanda zai haifar da hauhawar matakan suga na jini.

Masana sun bayar da shawarar kiyaye tsarin bacci na yau da kullun idan ya yiwu, neman taimakon likita idan kuna da rashin bacci ko fama da laulayi (wanda ka iya zama alamar cutar bacci), da kuma yin aikin tsaftar bacci. Wannan yana nufin babu kayan lantarki a cikin ɗakin kwana, barin ɗakin kwanan ku duhu, sanyi da nutsuwa kuma baya cin abinci ko shan giya a ƙarshen yamma.

9. Rage damuwar ka.

Lokacin da kake cikin damuwa na jiki, matakan sikarin jininka zai iya ƙaruwa.

Hamdy ya ce, kula da danniyar tunani babban bangare ne na ragin nauyi da tasirin glucose mai inganci. Yana da mahimmanci ayi aikin numfashi da dabarun shakatawa don taimakawa magance matsalolin damuwa na yau da kullun.

Yayinda wasu mutane suka sami yoga ya zama mai maganin rigakafi, addu'a, yin zuzzurfan tunani, motsa jiki, yin magana da mai ba da magani ko aboki game da damuwar ku, ko shiga ƙungiyar tallafi (kan layi ko cikin mutum) na iya taimakawa rage matakan damuwar ku.

Tare da juriya, da goyon bayan ƙungiyar likitocin ku, zaku iya farawa kan hanya don juya cutar prediabet da inganta lafiyar ku baki ɗaya.