Menene carbi? Duk abin da kuke buƙatar sani game da carbohydrates

Kiwan lafiya

Hoto wannan… Kuna tuki a kusa, kuna neman wurin cin abincin dare, kuma Lambun Zaitun ya buɗe idanunku. Uwar gidan tana ba da maraba, amma zaka iya mai da hankali ne kawai ga alamar kusa da ita: Tukunyar Taliya da Ba Ta Endarewa. Yana da ɗaukaka. Kuma kafin ka ankara, kana zurfin ɗamara a cikin fettuccine Alfredo, penne bolognese, cuku uku lasagna, da kwandunan burodi.

Kuna barin cike da gamsuwa, shirye don hutawa. Amma wannan ciki cike da taliya ya zo tare da jiki cike da carbohydrates.

Babu ƙarancin ra'ayoyi masu saɓani game da wannan kayan masarufi mai narkewa akai-akai. Wataƙila kun karanta game da su a cikin bulogin asarar nauyi, shawarwarin abinci mai kyau, ko litattafan kiwon lafiya na makarantar sakandare, maɓuɓɓugan tushe waɗanda zasu iya lakafta su a matsayin komai daga babban riba mai nauyin laifi zuwa tushen makamashi mai mahimmanci. Amma menene, daidai, shine carbohydrates? Me suke yi? Shin ya kamata ka ɗora kaya ko kiyaye nesa?

Wannan shine jagorar mahimmanci ga carbs, duk abin da kuke buƙata don basu lafiyayyen wuri a cikin abincinku na yau da kullun. Don haka, lokaci na gaba da kake saukar da faranti na hatsi ko kek, za ku san ainihin abin da kuke shiga.

Menene carbohydrates?

Ga yawancin mutane, kalmar carbohydrates tana haifar da hotunan maganin da ke cike da sikari, burodi, da taliya. Wannan daidai ne, amma nau'ikan carb da ayyuka suna da yawa sosai. Carbohydrates shine asalin tushen makamashi na jiki. Suna ɗaya daga cikin tubalin gini guda uku na abinci mai gina jiki, tare da mai da sunadarai. Carbs suna cikin yawancin abinci daban-daban, daga sitaci kamar farin burodi zuwa hatsi kamar lelwa, zuwa fruitsa fruitsan itace da kayan marmari.

A matakin kwayoyin, an gina su ne daga carbon, hydrogen, da oxygen, wadanda suka hadu ta hanyoyi daban-daban don samar da daya daga cikin mahadi biyu: aldehydes ko ketones. Wadannan mahaukatan galibi suna yin sarƙoƙi waɗanda ake kira polymers ko polysaccharides. Yayinda tsarin narkewa ke aiki a kan polymer na carbohydrate, enzymes sun rarraba su cikin glucose mai sauƙin sauƙi, wanda ke shiga cikin jini kuma ya isa ga ƙwayoyin jiki. Wadannan kwayoyi zasuyi amfani da glucose azaman mai yanzunnan ko adana shi zuwa gaba.

Akwai manyan nau'ikan carbohydrates guda uku:

Sugars

Waɗannan su ne carbi a cikin mafi kyawun tsari. An kira su monosaccharides (sugars mai sauƙi) kuma sun haɗa da glucose, fructose, da galactose. Abincin da ke ɗauke da monosaccharides yakan ɗanɗana daɗi saboda ɗanɗano yana san su a matsayin mai daɗi. Ana samun sugars mai sauƙi a cikin:

• Ruwan zuma
• Masarar masara
• Alewa
• 'Ya'yan itãcen marmari da ruwan' ya'yan itace
• Wasu kayan lambu

Lokacin da sugars monosaccharide biyu suka haɗu, suna samar da disaccharides kamar lactose, sucrose, da maltose. Wasu misalai sune:

• Tebur na sukari
• Kayan kiwo
• Giya
• Wasu burodi
• Tushen kayan lambu kamar dankalin turawa da karas

Tauraruwa

Ba duk carbs ne mai dadi ba, kodayake. Abinci kamar burodi, taliya, da hatsi suna da wadataccen silsilar polysaccharides. Waɗannan carbohydrates galibi ana adana su a cikin tsokoki ko hanta kuma ana jujjuya su daga baya don kashe kuzari, wanda shine dalilin da ya sa 'yan wasa masu juriya ke amfani da su don ɗaukar nauyi, ƙara haɓakar carbohydrate ɗinsu kafin babban tsere ko wani aiki mai tsauri. Ana samun sitaci a cikin:

• Fari ko burodin hatsi
• Fari ko launin ruwan kasa
• Quinoa
• Taliya
• Masara
• Dankali
• Couscous
• Sauran abinci na hatsi

Fibers

Fiber na abinci ya bambanta da sauran nau'ikan nau'ikan carbohydrates biyu (sukari da sitaci) saboda jiki ba zai iya narkar da shi ba. Akwai zaren iri biyu: mai narkewa (narkewa cikin ruwa) da mara narkewa (ya ratsa ta hanyar da ba a tantance shi ba). Jiki yana amfani da adana sauran ƙwayoyi a matsayin makamashi, amma zaren yana ba da dalilai daban-daban. Fiber mai narkewa yana taimakawa daidaita matakan sukarin jini da matakan cholesterol, yayin da fiber mara narkewa yana taimakawa cikin tsarin narkewar abinci. Wasu wadatattun kayan abinci na fiber sun hada da:

• 'Ya'yan itãcen marmari
• Kayan lambu
• Wake da sauran wake
• Kwayoyi da tsaba
• Sha'ir
• Oatmeal

Simple da hadadden carbohydrates

Carbohydrates suna ko'ina. Akwai nau'ikan da suka bambanta a tsari, aiki, da kuma tasiri a jiki. Koyaya, duk ɗayan da aka lissafa a sama za'a iya rarraba su azaman mai sauƙi ko mai rikitarwa. yaya? Yana da komai game da ƙwayoyin su.

Carbohydananan carbohydrates

Waɗannan suna tsaye daga sashin sugars ɗin da ke sama. Su monosaccharides ne kuma disaccharides wanda jiki zai iya sha da sauri, yana haifar da ƙarancin glucose na jini. Mutane sun daɗe suna haɗuwa da sauƙin sauƙin tare da hanzarin sukari, sannan haɗuwa ta biyo baya. Koyaya, karatu sun gano cewa yawan cin abinci mai zaƙi na iya haifar da gajiya na gajeren lokaci maimakon. Wannan hatsarin zai iya kasancewa tare da rashin hankali, saurin kai, rashin bacci, ciwon kai, da sauran alamu.

Abincin da aka sarrafa tare da ƙarin sukari kamar su alewa, abubuwan sha mai laushi, syrup na masara, da kayan zaki suna ƙunshe da mafi ƙarfin ƙwayoyin carbohydrates. Amma ana samun su a cikin wasu 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi, da kayan kiwo.

Hadaddiyar carbohydrates

Anan muna da polysaccharides, daɗaɗa sarƙoƙin carbs tare da tsawan matakan narkewa. Waɗannan su ne sitachiki da zaren da aka jera a sama, yawanci ana samunsu a hatsi, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu masu laushi, ƙwai, da kwayoyi.

Mafi sau da yawa, hadadden carbohydrates yana da lafiya fiye da sauƙaƙan ƙwayoyi, a cewar Claudia Hleap, RD, LDN, wacce ke gudanar da aikin sirri a cikin Philadelphia. Sun fi wahalarwa ga jiki ya rabe cikin kwayoyin sikarin mutum, sabili da haka, suna da tasiri mai matsakaici akan sukarin jini da matakan insulin a jiki. Cikakken carbohydrates yana da karin zaren abinci, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar hanji da kuma kula da sukarin jini, in ji ta. Ko da hakane, Hleap tana kula da cewa duk abincin zai iya dacewa da abincin cikin matsakaici.

Kyakkyawan vs mara kyau carbohydrates

Dietaramar cin abinci mai ƙarancin ƙarfi ya ba mutane da yawa kuskuren fahimta cewa duk carbohydrates ɗin ba su da kyau. Duk da yake waɗannan abincin zasu iya yin abubuwan al'ajabi ga wasu, hakan ba yana nufin cewa yakamata a fitar da abinci mai nauyin carbi gaba ɗaya. Gaskiyar ita ce carbohydrates na iya zama mai kyau ko mara kyau. Duk ya dogara da tushe.

An wulakanta carbohydrates ba dole ba, in ji Jo Lichten, Ph.D., RDN, masanin zaman lafiya da magana da marubucin Dr. Jo 'Sake yi . Tare da kashi biyu cikin uku na manya na Amurka yanzu sun yi kiba ko masu kiba, akwai buƙatar a rage. A kan carbohydrates, ee, da komai, ma. Carbohydrates ba su da yawa ko ƙasa da alhakin batutuwan nauyi. Yawan abinci da yawa da rashin isasshen aiki shine.

Yaya yawan carbohydrates nawa mutum ke buƙata kowace rana?

Jagororin abincin sun ba da shawarar cewa yakamata carbs su samar da kashi 45% –65% na lafiyayyen abinci-wannan yana tsakanin gram 225 zuwa 325 don daidaitaccen abincin kalori 2,000. Kwakwalwa ya dogara ne da glucose don kuzari, in ji Hleap. Don haka yana da mahimmanci muyi amfani da wadataccen carbohydrates don wadatar da jiki da abin da yake buƙata.

Akwai hanyoyi daban-daban na carb, wasu sunfi wasu kyau. Waɗanda za a guji su ne sarrafawa ko gyararren carbi waɗanda aka cire musu zaren abinci, bitamin, da sauran abubuwan gina jiki. Wannan ya hada da farin gari, farar shinkafa, kayan lefe, bagel, pizza kullu, farin taliya, ruwan 'ya'yan itace, da yawancin kayan zaki. Madadin haka, zaɓi dukkan carbohydrates kamar 'ya'yan itace da kayan marmari, wake, goro, tsaba, shinkafar ruwan kasa, da burodin da aka nika ko taliya.

Don haka, duk da abin da wasu abincin zasu iya bayarwa, kawai cin abinci mai ƙwanƙwasawa ba zai haifar da ƙimar jiki kai tsaye ba. Amma yawan adadin kuzari mara kyau daga ingantattun carbs na iya. Gainara nauyi ba shi da wata wahala daga asalin kayan masarufi da abinci mara kyau. Mutanen da ke da wasu matsalolin lafiya, kamar prediabetis ko Ciwan suga na 2, ya kamata musamman a kula. Ananan, carbs mai ladabi suna da yawa akan ƙimar glycemic. Suna haifar da saurin sauri a cikin matakan sukarin jini, wanda ke haifar da rikitarwa mai tsanani. Fibers, a gefe guda, na iya taimakawa wajen daidaita sukarin jini kazalika da cholesterol .

-Ananan-carb vs. manyan-carb abinci

A cikin shekaru goma da suka gabata, kafofin watsa labarai, shahararru, kungiyoyin kula da lafiya, da sauransu sun sanya sinadarin carbohydrates a matsayin mabuɗin rashin nauyi. Tambayar ita ce, shin waɗannan abincin suna aiki, ko kuwa kawai suna wucewa ne?

Dietananan-carb rage cin abinci

Makasudin waɗannan abincin shine yanayin rayuwa mai suna ketosis (saboda haka, Abincin abinci ). Ta hanyar rage yawan adadin abincin da ke cikin jiki, jiki yana tilasta neman wani tushen mai: mai. Idan aka shiga kososis, jiki zai ƙone shagunan mai, ya bar matakan mai. Sau da yawa, masu rage cin abinci za su sami ƙarfafa ta sakamakon ɗan gajeren lokaci yayin da suka rasa ruwa mai nauyi kuma suka fara zubar da mai. Kuma cin abincin ƙananan-carb na iya taimakawa rage ƙarancin cin ƙwayoyin carbi mai ladabi.

Wasu karatu sun haɗu da ƙananan abincin-carb zuwa asarar nauyi fiye da hanyoyin gargajiya, yayin wasu na cewa cewa, a cikin dogon lokaci, suna sauƙaƙe sakamako iri ɗaya kamar yadda hanyoyin abinci mai daidaituwa ke bi. Suna iya ma gabatar da wasu cututtukan da ba'a so ba kuma, a cewar daya kwanan nan binciken , rage tsawon rayuwar mutum.

Hleap tayi kashedi game da kawar da dukkan kayan abinci a kokarin rage kiba. Lokacin da kuka yanke ƙungiyar abinci gaba ɗaya daga abincin, in ji ta. Kuna sa kanku cikin haɗari don ƙarancin abinci mai gina jiki da alamomin alaƙar da ke tattare da su, gami da ƙarancin aiki, rauni, hazoji na hankali, maƙarƙashiya, da / ko neuropathy

Lichten ya yarda cewa carbs suna da mahimmanci don lafiyar gaba ɗaya. Lokacin da ba ku cin isasshen abinci mai ƙwanƙwasa, jiki zai mayar da furotin ɗin da muke ci ya zama glucose, in ji ta. Amma rashin alheri furotin ba shi da dukkan abubuwan gina jiki waɗanda carbohydrates suke yi, kamar bitamin C, bitamin A, bitamin B, da ƙari. Sunadaran ba su da wani zare, wanda ke da muhimmanci ga lafiyar ciki da hana kansar ta hanji.

Abincin mai yawan gaske

Adawa game da yanayin abincin yau da kullun na kan layi, daya kwanan nan binciken ya nuna cewa babban-carb, abincin mai mai mai yawa hakika ya haifar da kyakkyawan sakamakon hasara. Tabbas, batutuwan da ke cikin wannan binciken ba sa yin bing on douts da taliya. Maimakon haka, suna cin abincin da ke kan tsire-tsire tare da yalwa na ɗabi'a, ɗakunan haɗi, da zare. Cin abinci mai-yawan-jiki dangane da rashin lafiya, ingantaccen carbs na iya haƙiƙa ya sami akasi – riba mai nauyi da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, Ciwon sukari na 2, cutar hawan jini, babban cholesterol, da ƙari. Lafiyayyun-carb masu ƙoshin lafiya ba su da sanarwa irin ta takwarorinsu na ƙananan carb, amma idan aka yi musu aiki daidai, ya bayyana za su iya zama zaɓin mafi ƙarancin lafiya. Bayan duk wannan, babban ɓangare na abincin mutum na yau da kullun ya kamata ya zama mai ƙoshin lafiya, carbs da ba a bayyana ba ta wata hanya. A cikin lokaci mai tsawo, tsarin hadadden abincin carbi na iya zama mai sauƙin kulawa fiye da abincin da ke da ƙarancin ƙarfi.

Tabbatar da cewa asalin motar yana da lafiya ko ba shi da lafiya? Duba lakabin abinci mai gina jiki. Ba wai kawai yana lissafa duka carbohydrates ba, har ma yana nuna yawan wannan adadin ya ƙunshi zaren abinci, sukari, da ƙarin sukari. Yi hankali da abinci wanda ke da babban adadin sugars da kuma ƙara sugars. Babban fiber, a gefe guda, yawanci yana nuna ƙaran lafiya.

Linearin layi: Yi kek ɗin ka, amma ka ci shi da hankali

Kodayake yanar gizo cike take da labarai game da carbohydrates, duk suna faɗin nasu mafita ta mu'ujiza (basu da kyau, suna da kyau, cinye su, kar su cinye su, da dai sauransu), Hleap ya nuna cewa komai game da daidaita abinci da cinyewa cikin matsakaici. Babu buƙatar siffanta wani abu kamar 'mai kyau' ko 'mara kyau' ko ƙuntata komai daga abincin. 'Dieta'idar-abinci-hankali' galibi ana nuna mata ƙuntatawa da laifi, in ji ta. Yawancin jagororin abinci suna da tasiri don asarar nauyi amma ba masu ɗorewa ba ne, saboda haka yawancin mutane sun ƙare da dawo da duk nauyin da suka rasa, wani lokacin ma fiye da yadda suka rasa.

Madadin haka, ta ba da shawarar hanyar da ba ta cin abinci ba, wanda ke nufin ba lallai ne ku takura komai daga abincin ba, amma yana da muhimmanci a fifita abinci mai lafiya wanda zai sa ku ji daɗi da ƙoshin lafiya, in ji Hleap. Waɗannan abinci sune ƙwayoyin carbohydrates, 'ya'yan itatuwa, sunadaran da ba su da ƙarfi, da kayan lambu marasa kanshi. Don haka, idan kuna son kuki, sami shi! Amma ku ci kyawawan daidaitattun abinci mafi yawan lokuta kuma ku ci a hankali.